打造植物性運動營養：全球指南

運動營養的世界在不斷發展，而植物性飲食正日益被視為各級運動員可行，甚至是有利的選擇。無論您是經驗豐富的馬拉松運動員、舉重選手，還是週末的運動愛好者，這份綜合指南都將為您提供知識和工具，以建立一個成功的植物性營養計畫，從而實現最佳的運動表現和整體健康。

為何選擇植物性飲食來進行運動？

植物性飲食富含水果、蔬菜、豆類、穀物、堅果和種子，為運動員提供了豐富的好處：

• 減少發炎：植物性食物富含抗氧化劑和植物營養素，能對抗發炎，有助於更快恢復並降低受傷風險。
• 改善心血管健康：植物性飲食的飽和脂肪和膽固醇含量天然較低，能促進動脈健康和改善血液流動，這對耐力運動員至關重要。
• 增強消化功能：植物性食物的高纖維含量有助於腸道健康，促進有效的營養吸收，並預防可能妨礙表現的消化問題。
• 可持續的能量：來自全穀物、水果和蔬菜的複合碳水化合物提供持續的能量釋放，防止在訓練和比賽中能量崩潰。
• 更快的恢復：富含抗氧化劑的食物有助於修復肌肉損傷和減少氧化壓力，從而加快劇烈運動後的恢復速度。
• 道德與環境考量：選擇植物性飲食符合許多運動員的道德價值觀，並有助於建立一個更可持續的食物系統。

了解植物性運動員的宏量營養素

宏量營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪——是任何運動員飲食的基石。以下是如何在植物性飲食計畫中優化它們：

碳水化合物：主要燃料來源

碳水化合物是身體首選的燃料來源，尤其是在高強度運動期間。植物性運動員應優先選擇來自全穀物、水果、蔬菜和豆類的複合碳水化合物。

• 良好來源：糙米、藜麥、燕麥、地瓜、香蕉、莓果、扁豆、鷹嘴豆。
• 攝取時機：在運動前、運動中（適用於較長時間的活動）和運動後攝取碳水化合物，以提供能量並補充肝醣儲備。
• 範例：一位耐力跑者可能會在晨跑前吃一碗燕麥配莓果，並在長時間訓練中吃一根香蕉配花生醬。

蛋白質：建立和修復肌肉

蛋白質對於肌肉生長、修復和整體恢復至關重要。植物性運動員可以透過攝取多種植物性蛋白質來源，輕鬆滿足其蛋白質需求。

• 良好來源：豆類（菜豆、扁豆、豌豆）、豆腐、天貝、毛豆、藜麥、奇亞籽、大麻籽、堅果和種子。
• 份量：蛋白質需求量因訓練的強度和持續時間而異。目標是每天每公斤體重攝取1.2-2.0克蛋白質，並分佈在全天。
• 完全蛋白質：雖然大多數植物性蛋白質來源不被視為「完全」蛋白質（含有所有九種必需胺基酸），但全天結合不同的來源可以確保您獲得身體所需的所有必需胺基酸。
• 範例：米飯和豆類、鷹嘴豆泥和全麥皮塔餅、蔬菜豆腐炒蛋。
• 補充品：植物性蛋白粉（大豆、豌豆、米、大麻）可以是增加蛋白質攝取量的便捷方式，尤其是在運動後。請選擇具有完整胺基酸譜的品牌。

脂肪：對荷爾蒙生成和能量至關重要

健康的脂肪對於荷爾蒙生成、營養吸收和提供集中的能量來源至關重要。應專注於來自植物性來源的不飽和脂肪。

• 良好來源：酪梨、堅果、種子、橄欖油、椰子油（適量）。
• Omega-3脂肪酸：植物性運動員需要注意Omega-3脂肪酸的攝取，特別是ALA（α-亞麻酸），它可以轉化為EPA和DHA（對大腦健康和抗發炎很重要）。
• ALA的來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃、大麻籽。考慮使用藻油EPA/DHA補充劑以獲得最佳的Omega-3攝取量。
• 範例：在您的早晨冰沙中加入亞麻籽，以核桃為零食，或在沙拉上淋上橄欖油。

微量營養素：實現巔峰表現的維生素和礦物質

微量營養素在許多身體功能中扮演著至關重要的角色，包括能量產生、免疫功能和骨骼健康。植物性運動員應特別注意以下微量營養素：

• 鐵：鐵對氧氣運輸至關重要。植物性鐵源（非血紅素鐵）的吸收率低於動物產品中的血紅素鐵。透過將富含鐵的食物與維生素C一起食用（例如，扁豆配甜椒）來增強鐵的吸收。良好來源包括扁豆、菠菜、豆腐、強化穀物。
• 維生素B12：維生素B12主要存在於動物產品中。植物性運動員必須補充維生素B12或食用強化食品（例如，營養酵母、強化植物奶）。缺乏會導致疲勞、神經損傷和貧血。
• 鈣：鈣對骨骼健康和肌肉功能至關重要。良好的植物性來源包括強化植物奶、豆腐（用鈣凝固）、羽衣甘藍、綠花椰菜和杏仁。
• 維生素D：維生素D對骨骼健康和免疫功能很重要。陽光照射是主要來源，但通常建議補充，尤其是在冬季或陽光照射有限的個人。
• 鋅：鋅支持免疫功能和傷口癒合。良好的植物性來源包括豆類、堅果、種子和全穀物。
• 碘：碘對甲狀腺功能至關重要。使用加碘鹽或食用海藻（適量）以確保足夠的碘攝取。

運動員植物性飲食範例計畫

以下是針對不同類型運動員的範例飲食計畫。請記住根據您的個人需求和活動水平調整份量。

耐力運動員（馬拉松跑者）

• 早餐：燕麥片配莓果、堅果和種子，以及強化植物奶。
• 上午點心：香蕉配花生醬。
• 午餐：藜麥沙拉配鷹嘴豆、蔬菜和檸檬芝麻醬。
• 運動前點心（1-2小時前）：能量棒或果醬吐司。
• 運動中（長跑時）：能量膠或能量軟糖（有植物性選擇）。
• 運動後餐：冰沙，包含植物性蛋白粉、菠菜、香蕉和杏仁奶。
• 晚餐：扁豆燉菜配糙米和蒸綠花椰菜。
• 晚間點心：奇亞籽布丁配莓果。

力量型運動員（舉重選手）

• 早餐：蔬菜豆腐炒蛋配全麥吐司。
• 上午點心：植物性蛋白奶昔配水果。
• 午餐：天貝炒飯配糙米和蔬菜。
• 運動前餐（1-2小時前）：地瓜配黑豆和莎莎醬。
• 運動後餐：植物性蛋白奶昔配肌酸（可選）。
• 晚餐：豆製漢堡排配全麥麵包和一份沙拉。
• 晚間點心：堅果和種子。

團隊運動運動員（足球員）

• 早餐：全麥鬆餅配水果和楓糖漿。
• 上午點心：蘋果片配杏仁醬。
• 午餐：純素辣椒醬配玉米麵包。
• 運動前餐（1-2小時前）：義大利麵配番茄醬和蔬菜。
• 比賽中（如果需要）：能量軟糖或運動飲料（有植物性選擇）。
• 運動後餐：墨西哥捲餅碗，包含米飯、豆類、蔬菜和酪梨醬。
• 晚餐：蔬菜咖哩配糙米。
• 晚間點心：爆米花。

解答關於植物性運動營養的常見疑慮

許多運動員對轉向植物性飲食感到擔憂。以下是一些常見迷思的破解：

• 迷思：植物性飲食無法提供足夠的蛋白質。 事實：透過精心計畫，植物性運動員可以透過攝取多種植物性蛋白質來源，輕鬆滿足其蛋白質需求。
• 迷思：植物性飲食不適合增肌。 事實：許多成功的健美運動員和力量型運動員都遵循植物性飲食，並取得了優異的成績。
• 迷思：植物性飲食缺乏必需營養素。 事實：雖然某些營養素（如維生素B12）需要補充或仔細選擇食物，但精心計畫的植物性飲食可以提供運動員所需的所有營養素。
• 迷思：植物性飲食限制太多。 事實：植物性飲食可以非常多樣化和美味，有各種各樣的水果、蔬菜、豆類、穀物、堅果和種子可供選擇。

運動員轉向植物性飲食的技巧

轉向植物性飲食可以是一個循序漸進的過程。以下是一些幫助您成功轉變的技巧：

• 慢慢開始：每週逐漸增加植物性餐點在您飲食中的比例。
• 專注於全食物：優先選擇完整的、未經加工的植物性食物，而不是加工過的純素替代品。
• 計畫您的餐點：提前計畫您的餐點，以確保您滿足營養需求。
• 嘗試新食譜：探索不同的植物性食譜，發現新的最愛。
• 傾聽您的身體：注意您的身體對飲食變化的反應，並相應地調整您的計畫。
• 諮詢註冊營養師：專門從事植物性營養的註冊營養師可以提供個人化的指導和支持。在您的國家尋找營養師。許多營養師提供線上諮詢。
• 自我教育：閱讀有關植物性營養的書籍、文章和部落格，以了解更多關於其好處和成功策略的資訊。

全球植物性營養資源

以下是一些為全球植物性運動員提供的寶貴資源：

• 純素協會 (The Vegan Society) (全球)：為全球純素者提供資訊、資源和支持。
• 營養與飲食學會 (Academy of Nutrition and Dietetics) (全球)：在您所在地區尋找具有植物性營養專業知識的註冊營養師。
• 責任醫療醫師委員會 (PCRM) (美國)：提供有關植物性飲食與健康的科學資訊。
• 純素運動員 (The Vegan Athlete) (各地)：許多教練和營養師專門為植物性運動員服務。在您所在的地區線上搜尋專家。

植物性運動營養的未來

植物性營養在運動界越來越受到認可。隨著更多研究的出現和運動員親身體驗其好處，植物性飲食有望在運動世界中變得更加主流。擁抱植物的力量，為您的表現提供動力，增進您的健康，並為一個更可持續的未來做出貢獻。

免責聲明：此資訊僅供一般知識和參考之用，不構成醫療建議。在進行任何飲食改變之前，特別是如果您有任何潛在的健康問題，請務必諮詢合格的醫療保健專業人員或註冊營養師。